Comment manger végétalien ?
Aujourd’hui, de nombreuses personnes adoptent un régime alimentaire plus stricte pour des raisons de santé ou écologiques. Les végétaliens sont des personnes qui éliminent tout aliment d’origine animale dans leur régime alimentaire. Ce mode de vie peut être parfois difficile, si l’on ne sait pas exactement de quoi se compose un régime végétalien. Découvrez dans la suite de l’article, les différentes composantes d’une alimentation végétalienne.
Qu’est-ce qu’une alimentation végétalienne ?
Une alimentation végétalienne est une alimentation composée uniquement d’aliments de qualité et n’ayant subi aucune transformation. Concrètement, c’est un régime qui comprend les légumineuses, les céréales, les oléagineux, les fruits et légumes et l’eau. Bien entendu, les aliments d’origine animale et ceux résultant de l’exploitation des animaux sont bannis de cette alimentation. Par conséquent, c’est une alimentation respectueuse de l’environnement et du bien-être animal. Contrairement aux idées reçues, le régime végétalien peut être varié et équilibré. En réalité, il doit l’être pour le bien-être du végétalien. L’organisme a besoin de nutriments qui doivent être satisfaits par les aliments végétaux d’excellente qualité.
Manger des protéines
Le régime végétalien ne comprend pas du poisson, de la viande, la volaille, des œufs et des produits laitiers. Ces aliments sont connus pour leur forte teneur en protéines. Les protéines sont indispensables à la survie des globules rouges et à la fortification des muscles. On peut trouver des protéines végétales qui peuvent se substituer aux protéines animales :
- le soja et ses dérivés comme les fèves de soja vertes,
- le tofu et les boissons au soja ;
- les légumineuses telles que les lentilles, haricots secs et pois ;
- les grains entiers comme le sarrasin et le quinoa ;
- les amandes ;
- les noix de cajou ;
- les noix de Grenoble ;
- les graines de sésame et de lin.
Comme substitut de la viande, on a les hot-dogs végétariens, les burgers végétariens et la protéine végétale texturée.
Consommer les gras oméga-3
Les gras oméga-3 sont essentiels pour le bon fonctionnement du cœur et la croissance du cerveau et des yeux chez les nourrissons. On retrouve les sources végétales de gras oméga-3 dans les fèves de soja et le tofu, dans les huiles de soja, lin, canola et noix, les graines de lin écrasées et les noix de Grenoble. Vous pouvez également enrichir les boissons au soja, le jus d’orange et le pain de gras oméga-3. Il est recommandé de lire attentivement la liste des ingrédients pour vérifier si le produit renferme les éléments nutritifs qu’il vous faut.
Les vitamines essentielles
Les aliments que vous consommez doivent avoir les vitamines importantes pour être en bonne santé. Il s’agit principalement de la vitamine B12, D et les minéraux.
La vitamine B12
Cette vitamine est indispensable au fonctionnement du système nerveux et à la formation des cellules sanguines. En principe, on ne retrouve cette vitamine que dans les produits d’origine animale. Cependant, il existe certains aliments qui sont riches en vitamine B12 :
- la levure nutritive Red Star,
- les boissons au soja,
- le riz ou amande,
- les burgers végétariens et
- la protéine végétale texturée.
Les suppléments de vitamine B12 sont d’une grande importance pour les végétaliens.
La vitamine D
Elle intervient efficacement dans l’absorption du calcium par l’organisme. Effectivement, la vitamine D est naturellement fabriquée lors de l’exposition au soleil. Mais, avec les vêtements et l’usage de crème solaire, cette fabrication peut être réduite. En tant que végétalien, vous obtiendrez de la vitamine D en consommant des boissons enrichies et de la margarine molle. La prise de supplément de vitamine D est également envisageable.
Les minéraux
Les minéraux comme le calcium, le fer et le zinc sont également indispensables pour votre bien-être. Vous trouverez le calcium dans les légumes verts, les graines de sésame, les boissons enrichies et les amandes. Pour le fer, consommez les légumineuses, les fruits secs, le quinoa, les produits dérivés du soja et les céréales. Le zinc se trouve dans les aliments comme les légumineuses, les noix de graines, les céréales et les produits de soja.
