Les aliments que chaque végétarien devrait manger
Il y a un innombrable de raisons de ne pas manger de la viande, de la santé cardiaque au bien-être animal. Mais sur le plan nutritionnel, il y a un compromis délicat. Vous réduisez considérablement l’approvisionnement de votre corps en six nutriments essentiels : les protéines et le fer, qui peuvent être les plus difficiles à obtenir en quantités suffisantes, ainsi que le calcium, le zinc, la vitamine B12 et la vitamine D.
Pour vous, nous avons identifié huit aliments, tous chargés d’un ou de plusieurs de ces aliments difficiles à obtenir.
Le Tofu
Le tofu nature a beaucoup à offrir. C’est une formidable source de protéines, de zinc et de fer. Le tofu contient même des acides gras oméga-3 hypocholestérolémiants. Il vous donne également plus de 100 mg de calcium dans une demi-tasse. Mais la même quantité de tofu enrichi en calcium vous donne jusqu’à 350 mg (environ un tiers de vos besoins quotidiens) plus environ 30 % de votre vitamine D quotidienne. Cela aide votre corps à absorber le calcium, un coup de poing supplémentaire pour la construction osseuse qui beaucoup de gens en ont besoin. Recherchez également le lait de soja enrichi, qui est également enrichi en calcium et en vitamine D.
Les lentilles
Les lentilles font partie de la famille des légumineuses. Elles sont une excellente source de protéines et de fibres solubles par rapport aux haricots. Par ailleurs, elles contiennent environ deux fois plus de fer, des vitamines B et du folate. Ces éléments sont particulièrement importants pour les femmes en âge de procréer, car le folate réduit le risque de certaines malformations congénitales.
Pour les nouveaux végétariens, les lentilles sont également le moyen idéal pour commencer à manger plus de légumineuses. Elles ont tendance à être moins gazeuses.
Les verts feuillus
Contrairement à la plupart des légumes, les légumes verts à feuilles foncées tels que les épinards, le brocoli, le chou frisé, la bette à carde et le chou vert contiennent des quantités saines de fer. Ils sont également une excellente source d’antioxydants anticancéreux. Par ailleurs, ces verts feuillus sont riches en acide folique et en vitamine A. Ils contiennent même du calcium, mais sous une forme qui n’est pas facilement absorbée. Cuisiner les légumes verts et/ou les saupoudrer d’un peu de jus de citron ou de vinaigre rend le calcium plus accessible à votre corps,
Les noix
Ils sont une source astucieuse de protéines rapides. De plus, les noix, les arachides, les amandes, les noix de cajou, les pacanes, les macadamias ainsi que les noix du Brésil sont riches en zinc, en vitamine E et en acides gras oméga-3. Certains, comme les amandes, fournissent même une quantité décente de calcium.
Des études récentes montrent, par ailleurs, que même si les noix sont riches en calories, les manger ne conduit pas à une prise de poids. Les arachides peuvent même aider à perdre du poids.
Les algues
Les algues sont une formidable source de fer et de composés phytochimiques. Par ailleurs, de nombreuses algues – comme l’alaria, le dulse, le varech, le nori, la spiruline et la gélose – sont de bonnes sources de minéraux, y compris le magnésium, le calcium, l’iode, le fer et le chrome, ainsi que les vitamines A, C, E, B.
Les fruits secs
Ce sont de bonnes sources de fer super pratiques. Et si vous les combinez avec des noix mélangées, vous avez un paquet de fer et de protéines que vous pouvez emporter n’importe où facilement. De plus, les fruits secs, à l’instar des abricots, des raisins secs, des pruneaux, des mangues, des ananas, des figues, des dattes, des cerises et des canneberges – fournissent un large éventail de minéraux et de vitamines ainsi que des fibres. D’ailleurs, les enfants adorent les grignoter.
